«Як почнеться ранок, так і пройде весь день». Про цю народну мудрість знає кожен з дитинства. Люди, які щоранку виконують фізичні вправи протягом дня, відчувають в собі бадьорість, приплив сил і енергії. А прокинутись на декілька хвилин раніше зможе, при бажанні, кожен. Ранкова зарядка може не займати у вас багато часу, вона призначена для того, що б організм прокинувся. Крім того, виконуючи ранкову зарядку, щодня хвилин по 10-15, протягом місяця можна втратити навіть декілька кілограм. Саме тому ми пропонуємо комплекс ранкової зарядки, який дозволить розпочати день активно і зарядить вас бадьорістю на весь день! Приступимо?

З чого починати зарядку вранці?

Прокинувшись під дзвін будильника, організм відчуває стрес, оскільки шум із зовнішнього середовища виводить його з царства Морфея, тому ви посміхніться, скажіть подумки собі, що попереду вас чекає прекрасний день, і при цьому гарненько потягніться. Потягніться так, що б відчути кожен м’яз.

Ранкова зарядка повинна бути спрямована на розтягування, ніяких силових навантажень.

Багато чоловіків, особливо фізично підготовлених, вважають, що має бути розроблений окремий комплекс вправ для чоловіків. Це не правильна думка, комплексу вправ наведених у даній статті цілком достатньо, що б організм прокинувся, а силові вправи виконувати вранці не можна, тому що це може призвести до сильного навантаження на серце.

Ранкову зарядку поділяють на два види. До першого виду належать вправи, які виконуються безпосередньо в ліжку. Такі вправи призначені для самих ледачих.

Вправи ранкової зарядки в ліжку

• Прокинувшись подумайте про прекрасне, що може чекати вас в цей день. Підійміть руки вгору і гарненько потягніться.
• Тепер закиньте руки за голову, ноги зігніть в колінах і уявіть, що ви їдете на велосипеді. Виконайте цю вправу на протязі 1 хв.
• Лежачи на спині, робіть махи руками. Руки прямі заведіть вгору над головою, потім переведіть їх уздовж тулуба і назад. Зробіть 10 разів такі махи.
• Сядьте на ліжко «по-турецьки» і потягніться вперед, як можна сильніше. Відчуйте, як розтягуються м’язи спини та хребет, зафіксуйтесь в такій позі ненадовго. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5 разів.
• Сядьте на ліжко, ноги спустіть на підлогу. Поставте одну ногу на носок і зробіть кругові рухи, потім поміняйте ногу і повторіть вправу іншою ногою. Виконайте 10 рухів на ступню кожної ноги.

До другого виду вправ відноситься фізичні навантаження, які виконуються після того, як ви встали з ліжка.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Ранкову зарядку в теплі та погожі дні краще проводити на свіжому повітрі, якщо житлові умови вам цього не дозволяють, відкрийте ширше вікно. Починаємо зарядку зверху донизу, тобто починаємо з шиї і закінчуємо щиколотками.

Ці вправи можуть виконувати чоловіки, жінки та діти. Тільки необхідно контролювати рівень навантаження відповідно до своїх можливостей. Спочатку не потрібно себе сильно навантажувати, але з кожним днем рівень навантаження поступово збільшуйте.

• Починаємо ранкову зарядку з ходьби. Ходимо по колу розмахуючи руками в різні боки 2-3 хвилини.
• Початкове положення, стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, руки поставлені на бік. Роминаємо шию. Спочатку опускаємо голову вправо, потім вліво, стежте за тим, що б плечі залишалися нерухливими, потім опускаємо голову вперед і назад. Зробіть нахил голови в кожну сторону по 10-15 разів.
• Початкове положення те ж, робимо кругові рухи голови. Спочатку повертаємо головою за годинниковою стрілкою, потів проти годинникової стрілки. В кожну сторону робимо 10-15 кіл.
• Залишаємо вихідне положення колишнє, піднімаємо плечі, як можна вище і повертаємо в початкове положення. Робимо вправу 10-15 разів.
• Початкове положення залишається попереднім, тільки руки витягуємо вперед. Робимо кругові обертання кистями рук 10- 15 разів в одну і в іншу сторону, потім робимо обертання в ліктьових суглобах, також 10-15 разів на дві сторони і переходимо до обертання рук в плечових суглобах.
• Залишаємося у вихідному положення, руки підняті вгору в «замку». Робимо нахили в бік. Спочатку нахиляється вправо, потім робимо нахили вліво, відчуйте м’язи. У кожну сторону виконуємо 10-15 нахилів.
• З цього ж положення нахиляємось вперед. Нахиляючись до правої ноги, уявіть, що між ніг у вас розсипані сірники «збираючи» їх, потихеньку переходимо до лівої ноги, повертаємось у початкове положення. Робимо 10-15 нахилів в кожну сторону.
• Початкове положення, ноги на ширині плечей, руки в «замку» за головою, лікті відведені в різні боки. Намагаємося правим коліном дістати до лівого ліктя і навпаки. Робимо вправи 10-15 разів, кожною ногою.
• Наступною вправою буде присідання. Слідкуйте за тим, що б спина була рівною, присідайте 10-15 разів.
• Станьте прямо, одну ногу поставте на носок і робіть кругові рухи стопою ноги. Зробіть 15-20 разів однією ногою і стільки ж іншою.
• Зробіть декілька віджимань, бажано раз 15-20. Дівчата можуть зробити віджимання з колін.
• І на останок, пострибайте 15 разів на двох ногах, 15 разів на правій нозі і 15 разів на лівій нозі.

Ранкову вправи приємно та корисно робити разом зі своїми членами сім’ї

Цих вправ може бути цілком достатньо, для того що б привести ваш організм в тонус і підготувати до майбутнього дня.

Після вправ, для більшого ефекту від виконаної роботи, рекомендується прийняти водні процедури, якщо немає можливості і часу на водні процедури, то можна зупинитися на обтиранні.

Ранкові водні процедури

Закінчивши з ранковою зарядкою і відчувши приплив сил, випийте склянку очищеної негазованої води. Вода, випита натщесерце, допомагає прокинутися шлунку і прискорити обмін речовин.

Далі вирушаємо у ванну, для загартовування організму рекомендуємо застосовувати контрастний душ. Якщо ви поки не готові до контрастному душу, робіть обтирання, намочіть махровий рушник холодною водою і витріть їм все тіло.

Контрастний душ рекомендується всім, хоча в перші дні, це не приносить багато задоволення, тому що викликає деякий дискомфорт, але через кілька днів після регулярного застосування переконаєтесь у ефекті.

Користь контрастного душу:

• піднімає імунітет;
• покращує кровообіг;
• покращує стан шкіри;
• допомагає позбутися целюліту;
• в деяких випадках може допомогти схуднути.

Як правильно приймати контрастний душ

• Спочатку налаштуйте себе на цю процедуру. Підготуйте жорсткий махровий рушник, оскільки після душу необхідно добре розтертись, що б покращити кровообіг.
• Спочатку вода повинна бути комфортною, теплою, потім підвищуєте температуру води, але так, що б не ошпаритись. Слідкуйте за тим, що тіло не було напруженим, організм повинен бути розслабленим.
• Під гарячою водою постійте близько 1 хвилини, а потім увімкніть холодну воду, але не крижану, і стійте під нею, спочатку стійте 1 хвилину, але з часом збільшуйте час до півтори хвилини.
• За сеанс прийняття контрастного душу різко міняйте температуру води від 3 до 5 разів.
• Завершуєте процедуру холодною водою. Добре розітріться рушником, поки шкіра не стане рожевою.

Висновок:

Ранкова зарядка, плюс до всього контрастний душ, гарне пробудження з ранку і заряд енергії на цілий день. Це допоможе продовжити вашу молодість і зміцнити ваш організм загалом.