Управління апетитом – як їсти менше чи більше

Управління апетитом - як їсти менше чи більшеГолод – це фізіологічна потреба у їжі, тоді як апетит є лише психологічним бажанням поїсти. На апетит впливають, в першу чергу, гормони, а в другу, звички. Основну роль впливу на гормональний фон беруть на себе тренування та харчування, а звички виконують лише допоміжну функцію в управлінні апетитом, допомагаючи вирішити проблему, як менше їсти для схуднення і як їсти більше для набору маси. Порушення апетиту нерідко стають причинами серйозних харчових розладів, тому якщо ви постійно стурбовані подальшим прийомом їжі або, навпаки, часто забуваєте поїсти, то ця публікація вам буде до речі.

Грелін, лептин і адипонектин – гормони апетиту

Три гормони – грелін, лептин і адипонектин допомагають відрегулювати апетит, оскільки безпосередньо впливають на когнітивну поведінку щодо їжі.

Грелін – відносно короткий пептидний гормон, який стимулює апетит. Він продукується клітинами P/D1 слизової оболонки шлунка. Після вживання їжі його рівень помітно знижується, а до неї – збільшується. Він доповнює інший гормон – лептин, який синтезується в жировій тканині. Виробництво греліну також відбувається в гіпоталамусі, що дозволяє стимулювати виробництво гормону росту, тому при роботі на набір м’язової маси греліну потрібно приділити увагу.

До речі, дієтологи радять ретельно пережовувати їжу та їсти повільно. Це пов’язано з дією гормонів. Після того, як ви починаєте їсти, лептин, холецистокінин і глюкагон подають організму сигнал ситості. Тобто хочете їсти менше, їжте не кваплячись, хочете їсти більше – їжте швидше.

Що стосується лептину, то він є гормоном-антагоністом греліну. Якщо грелін стимулює нейропептиди, що підвищують апетит, то лептин стимулює нейропептиди, які його знижують. Його низький рівень завжди супроводжується зайвою вагою та труднощами в позбавленні від нього.

Адипонектин теж секретується в жировій тканині і є білковим гормоном. Він доповнює лептин. Його низький рівень спостерігається у людей з високим відсотком жиру.

Чотири корисні звички для контролю апетиту

Якщо ви надзвичайно стурбовані питанням, що зробити, щоб менше їсти або як їсти більше, то починати потрібно з головних чотирьох факторів:

  • Харчування. Комусь зручно харчуватися дрібно, а хтось звик їсти 3 рази на день. Не важливо, скільки разів на день ви їсте, головне, щоб проміжки між прийомами їжі проходили без думок про них. Харчування має бути комфортним та відповідати потребам в калоріях, білках, жирах та вуглеводах.
  • Тренування. Силові тренування дають найкращу гормональну відповідь, що допомагає керувати апетитом. Кардіо-тренуванням, навпаки, властиво підвищувати апетит.
  • Стрес. Він може призводити як до втрати, так і до підвищення апетиту. І те, й інше погано піддається контролю, тому так важливо перебувати в гарному настрої під час своєї трансформації.
  • Сон. При нестачі сну у більшості людей спостерігається схильність до переїдання. Більше того, відсутність сну збільшує чутливість до інсуліну і синтезу кортизолу. Це справжня катастрофа для тіла.

Як їсти менше – управління апетитом

  • Робіть акцент на продуктах, які забезпечують ситість. Як правило, це їжа, яку потрібно жувати. Це, насамперед, білок – пісне м’ясо, риба, птиця, бобові, а потім вуглеводи – овочі, зернові, деякі фрукти, а також жири – горіхи. Комбінація білок + клітковина + жири є найбільш виграшною в першій половині дня.
  • Пийте воду. Вода позитивно впливає на травлення, самопочуття, а також дозволяє зберігати ситість.
  • Відволікайтеся. Щоб не думати про їжу, краще чимось зайнятися. Добре, якщо це не буде перегляд кулінарних пабліків чи сайтів.
  • Складайте план. Замість того щоб записувати навздогін, що ви з’їли за день, краще скласти собі меню заздалегідь.
  • Їжте повільніше. Так ви швидше зрозумієте, що наситилися і зможете зберегти бадьорість після їжі.
  • Пийте чай та каву, але не зловживайте. Ці напої містять кофеїн, який володіє стимулюючими властивостями та знижує апетит.

Як їсти більше – управління апетитом

  • Додайте у воду сік лимона. Кислий смак підвищує апетит, стимулюючи шлунок виробляти соляну кислоту. Кисломолочні продукти, до речі, теж підвищують апетит.
  • Не пийте до їжі і під час, щоб не викликати помилкове відчуття ситості.
  • Температура їжі не повинна бути вище кімнатної.

Ось коротко і все, сподіваємось наші поради принесуть Вам лише користь.


Сподобалась стаття? Розкажи друзям, підтримай проект:



Ще більше цікавих статей про здоровий спосіб життя:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *